Excelentes ejercicios para abdomen

Índice

• 1 Ejercicios para conseguir mayor volumen abdominal:
  • 1.1 Ejercicio 1
  • 1.2 Ejercicio 2
  • 1.3 Ejercicio 3
  • 1.4 Ejercicio 4

El entrenamiento abdominal es uno de los grandes propósitos entre  los atletas y personas que acuden al gimnasio diariamente. La clave para lograr unos bien marcados está en fortalecer los músculos del abdomen y perder la grasa localizada.

El concepto puede sonar simple, pero su puesta en acción puede ser bastante difícil.  Se necesitadedicación, tiempo y paciencia para conseguir unos abdominales bien definidos, pero al final, el esfuerzo vale la pena.

Los abdominales son unos músculos bastante pequeños y sólo con realizar una serie de ejercicios específicos puede bastar para lograr un resultado óptimo.  Para ganar volumen en el abdomen la clave está en entrenar los abdominales como cualquier otro musculo más (como el pecho o las piernas),uno o dos días a la semana como máximo y entrenarlos con mucha intensidad.

Una rutina de ejercicios adecuada te servirá para ganar fuerza y volumen abdominal, pero si tu objetivo es además llegar a lucir unos abdominales bien definidos, debes prestar atención a otros factores que propicien la pérdida de grasa adherida en el abdomen como son la alimentación y la realización de ejercicio aeróbico.

Hay que tener en cuenta que el músculo abdominal es un gran bloque de músculos. La forma de los six-pack se debe a que los tendones que se extienden a través del músculo. No se puede cambiar el tamaño de un tendón, la posición o la forma mediante el entrenamiento, por lo que la forma de tu six-pack no va a cambiar.

Con estas rutinas de ejercicios de abdominales con peso que mostramos a continuación,  aumentarás la masa en general, tamaño y fuerza de tus abdominales. El entrenamiento puede ser muy exigente y por lo general se centran en un área. Este método de entrenamiento utiliza cinco ejercicios diferentes, realizaremos 5 series en cada uno de ellos divididas por intervalos de un minuto.
Antes de empezar este método de entrenamiento hay que tener los músculos abdominales fuertes. Necesitaremos un banco, una barra a la que iremos añadiendo peso y un par de mancuernas.

Ejercicios para conseguir mayor volumen abdominal:

Ejercicio 1

Técnica: Coloca la barra en el suelo y luego ponte de rodillas con los pies apoyados en la pared, coloca la barra delante de ti para agarrarte a ella manteniendo la espalda recta. Agarra la barra con una separación igual a la anchura de tus hombros, con las palmas hacia abajo y manteniendo los pies apoyados en la pared. Inhala aire mientras ruedas la barra hacia delante de una forma lenta y controlada, manteniendo los brazos y la espalda recta y sólida. No permitas que los abdominales toquen el suelo. Después exhala el aire mientras retrocedes a la posición de partida manteniendo los brazos rectos y sólidos hasta que estés nuevamente en la posición inicial. Realizar el ejercicio de una forma seguida mantendrá la presión sobre tus abdominales y aumentará los beneficios del ejercicio.

Serie 1 – 10 a 12 repeticiones – Descansa  1 minuto y añade más peso.
Serie 2 – 8 a 10 repeticiones – Descansa durante 1 minuto  y añade más peso.
Serie 3 – 3 a 8 repeticiones – Descansa durante 1 minuto y devolver el peso hasta la serie 2.
Serie 4 – 8 a 10 repeticiones – Descansa durante 1 minuto y devolver el peso hasta la serie 1.
Serie 5 – 10 a 12 repeticiones o hasta que tu cuerpo aguante. El descanso no debe exceder más de 3 minutos entre ejercicios y deben realizarse respiraciones profundas en todo momento

Ejercicio 2

Sentadilla búlgara VS sentadilla tradicional

Los ejercicios unilaterales se incluyen regularmente en programas de fuerza como ejercicios complementarios a ejercicios bilaterales con el objetivo de aumentar el volumen de carga o proporcionar variación de estímulo.

Las mejoras en fuerza y potencia a través del uso de ejercicios bilaterales como la sentadilla están bien respaldados y por ello se seleccionan con frecuencia como los ejercicios primarios para este propósito. En la búsqueda de la transferencia a cualquier deporte, donde la mayoría de acciones se realizan unilateralmente, o bien con transferencia hacia este tipo de movimientos, habría que incluir de manera prioritaria el trabajo a una sola pierna (al menos, equiparando carga de entrenamiento en relación a los bilaterales).

Pero no sólo eso, sino que la realización de ejercicios unilaterales también se ha mostrado eficaz en la mejora de la fuerza, con datos semejantes a los bilaterales en la actividad muscular, e incluso mejores en cuanto a niveles hormonales anabólicos.